Какие мышцы работают в становой тяге? Фитнес-тренеры объясняют

Есть причина, по которой это одно из самых важных упражнений в вашем плане тренировок.

ДАЖЕ ЕСЛИ У ВАС Никогда в жизни вы не ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, выполняли становую тягу (или, по крайней мере, ключевые движения классического базового упражнения). Если вы когда-нибудь наклонялись, чтобы поднять ребенка или собаку с земли, наклонялись, чтобы схватить пакеты с продуктами, или наклонялись, чтобы вытащить что-то из низкого шкафа — вы окунули палец ноги в воду становой тяги.

Становая тяга имеет один из самых функциональных переносов среди всех стандартных упражнений. Механика и сила, создаваемые становой тягой, «переносятся в нашу повседневную жизнь, когда мы поднимаем предметы с земли и можем делать это эффективно и безопасно», — говорит Курт Эллис, владелец CSCS. и тренер Beyond Numbers Performance.

«Эффективность» здесь является ключевым словом. Становая тяга не только делает наши движения более эффективными, но и включение становой тяги в наши тренировки само по себе эффективно, поскольку упражнение включает в себя тренировку очень большого количества различных мышц одновременно. Это движение «прорабатывает почти все мышцы тела», — говорит Фарис Хан, CSCS. От подколенных сухожилий до корпуса и даже предплечий — «работает практически все».

Поскольку для выполнения хорошего повторения вы работаете с таким количеством мышц одновременно, вы также можете поднять довольно серьезный вес. Вот семь основных движущих сил становой тяги.

Ягодицы — это мышцы, которые составляют вашу заднюю часть и ягодицы. Они являются одними из главных движущих сил в становой тяге, поскольку они «ответственны за разгибание — это то, что действительно будет стимулировать такое мощное тяговое усилие в подъеме», — говорит Хан.

Подколенные сухожилия составляют заднюю часть бедра и тесно взаимодействуют с ягодицами, разгибая бедро при выполнении становой тяги. Вы почувствуете, как они растягиваются, когда вы опускаете вес на землю.

Возможно, вы слышали фразу «держи спину прямо» во время становой тяги. Выпрямители позвоночника делают именно это — они напрягают позвоночник, чтобы удерживать его в нейтральном положении, когда вес хочет изогнуть его вперед, «удерживая вас в ровном положении на протяжении всего подъема», — говорит Хан. Поддержание прямой спины гарантирует, что напряжение будет сосредоточено на ягодицах и подколенных сухожилиях, а не на пояснице.

«Все ядро ​​работает с момента, когда штанга отрывается от пола, до момента, когда вы опускаете ее обратно», - говорит Хан в становой тяге. Как и мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы корпуса (в данном случае мы имеем в виду прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, которые люди обычно называют прессом) помогают стабилизировать позвоночник.

Некоторые люди считают становую тягу второстепенным упражнением для спины, поскольку она задействует в основном разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины. Это самая большая мышца спины, известная просто как «широчайшие». По словам Эллиса, в становой тяге он отвечает за стабилизацию позвоночника и поддержание вытянутого вертикального положения. Задействование широчайших также помогает удерживать вес ближе к телу.

Трапеции — это большие мышцы спины, расположенные вокруг верхней части спины и шеи. «Вы можете не ожидать, что это важная мышца для выполнения становой тяги, но на самом деле они помогают стабилизировать плечи во время движения», — говорит Хан.

Мощные мышцы предплечий важны, поскольку помогают вам удерживать любую штангу, гантель или гирю, которые вы используете в качестве груза для становой тяги. Вы можете использовать вспомогательные средства для захвата, такие как ремни, которые помогут вам удерживаться при переходе к более тяжелым весам, но если ваша цель — наращивание мышечной массы, придерживайтесь стандартного пронированного (верхнего) хвата как можно дольше.

Как видно из длинного списка мышц выше, становая тяга задействует одновременно множество разных мышц. Это золотой стандарт комплексного или многосуставного лифтинга. Вы будете тренировать несколько мышц одновременно, максимально увеличивая время пребывания в тренажерном зале. Кроме того, вы сможете поднимать большие веса, учитывая количество задействованных мышц, что поможет нарастить силу.